Флуд! Курилка- разговоры на любые темы

Всем доброе утро)

 

Доброе утро, почтенное сообщество,—отдыхаем...

 

Интересная у тебя музыка, Марти(с)...

 

Как он может сравнивать ЖС и воск, абсолютно разные вещи. Про климат тоже смешно. Соглашусь только в одном к воску - действительно липнет пыль.
Хреновый мастер)))), а на хрена делать у таких, нормальные конторы дают гарантии на свои работы.

 

Доброе утро и хороших выходных!

 

С добрым утром! Удачных выходных!

 

а ты щас в каком зале тренишь?

 

Доброе утро!

 

Доброго утра друзья)))

 

Доброго утра!

 

С утра ставишь всегда?

 

Всем Здоровья Друзья!

 

Всем тестостерона

 

Всех приветствую!

 

Всем здорова и доброго утра! У нас дождик с громом, прохладно. Я пожалуй ещё часок посплю

 

Всем привет.
Мужики читаем статью и становимся сильнее)
Автор Никитенко Артем

В данной статье пойдет речь о распределении высокообъемных и высокоинтенсивных тренировок в рамках мезоцикла. Ранее в своих статьях и отчетах по тренировкам я рассматривал этот вопрос, но все же решил выложить отдельной статьей.

Так вот ))) Собственно , как мы знаем, тренировки , а точнее будет сказать подбор раскладок на тренировках может иметь объемный уклон либо интенсивный уклон. Что это значит ?

Под объемным уклоном, я понимаю наработку тоннажа за раскладку. А под интенсивным — наработку максимально высоких %. В идеальном варианте, как мне видится , они должны сменять друг друга с каждой новой тренировкой.

Например сегодня атлет жмет/приседает/тянет объемно, а в следующем мезоцикле поднимает высокие % относительно его Пма. Потом заново сменяя друг друга . При чем, желательно ,чтобы каждая следующая объемная или высокоинтенсивная раскладка превосходила предыдущую. Либо по тоннажу, либо по среднему весу соответственно.

Перед тем, как рассмотрим пример, определимся с длинной мезоцикла , чтобы в нем расставить вышеописанные раскладки. Длинна мезоцикла может сильно варьироваться от упражнения, уровня атлета, применением ААС и еще кучу других факторов. Можно взять для примера 7 недельный мезоцикл.

Так вот. Жимовик. Мезоцикл 7 недель. 1 неделя - 1 микроцкл — 1 тяжелая жимовая раскладка.

Можно распределить следующим образом :

1 65%*5*5, 70%*5*5 (50) Объемная раскладка. 67,5 % Относительная интенсивность

2 72%*4*4, 77%*4*4 (32) Интенсивная раскладка 74,5% Относительная интенсивность

3 67%*5*5, 72%*5*5 (50) Объемная раскладка. 69,5% Относительная интенсивность

4 75%*4*4 , 80%*4*4 (32) Интенсивная раскладка 77,5% Относительная интенсивность

5 69%*5*5, 72%*5*5 (50) Объемная раскладка. 70,5% Относительная интенсивность

6 60%*5*4, 65%*5*4 (40) Разгрузка 62,5% Относительная интенсивность

7 85%*4*4 (16) Интенсивная раскладка Контрольная раскладка.

Как мы видим, от объемной к объемной раскладки идет рост тоннажа , за счет увеличения %, следовательно уровень полученного стресса растет, значит и адаптация должна происходить. Точно так же и в высокоинтенсивных раскладках идет рост среднего веса, то есть и стресса. Значит и силовая адаптация происходит.

Можно варьировать и по другому, например на 5й неделе поставить 65%*5*6, 67%*5*6, увеличив объем за счет увеличения количества рабочих подходов. Это уже на усмотрение тренера /атлета.

Так же идет рост % относительной интенсивности , но все же, это важно для высокоинтенсивных тренировок. Для объемных — главное рост тоннажа, если происходит и рост % относительной интенсивности, это вообще идеально.

Это один из возможных примеров того, как можно расставить тренировки , чтобы прогрессировать в силе одного движения. Их может быть масса вариантов. На сегодняшний день, как показывает практика моих подопечных и моя лично, данный подход практически универсален. Он безопасен с точки зрения травм, так как высокие % даются 1 раз в 2 недели. Сухожилия вполне успевают восстановиться от тренировки к тренировки. Он стимулирует развитие силы с 2х сторон, как объемом , так и %.

В зависимости от уровня атлета , ААС, режима и так далее, могут проводиться разгрузки либо нет. Необходимо постоянно мониторить состояние сухожилий атлета, дабы вовремя дать рузгрузку и нивелировать хоть малейшие предпосылки к травме.

По поводу % в вышеописанном примере. Они условные, весьма. Лично себе я ставлю % выше, как на объеме, так и на высокоинтенсивных раскладках. В зависимости от уровня атлета, верности ПМ и скорости адаптации, они могут варьироваться.

Например если атлет возвращает форму после отдыха, то % можно приподнять, чтобы точнее отслеживать адаптацию. Либо если атлет новичок и только движется к определенным весам , то % должны быть пониже.

То же касается и количества рабочих подходов и кпш основных жимовых раскладок. Хорошим ориентиром может служить предшествующий период выносливости. Например атлет , в финальной части выносливости, легко справлялся с N количеством тоннажа за раскладку, следовательно вполне разумно начать силовой период с тоннажа около 0,8-0,9 от пикового и отслеживать адаптацию.

Данные цифры все разные и уникальны для каждого атлета.

Это мы коснулись только раскладок в основном движении. А есть же еще остальная часть тренировки, как быть с ней ?

На мое убеждение, тяжелая тренировка должна отражать тяжелую раскладку. Если жмем интенсивно, то % относительной за тренировку выше, чем за объемную тренировку неделей ранее. То же и по среднему весу, а вот тоннаж и кпш должно быть ниже.

СФП можно как держать в противовесе, так и варьировать в тандеме с жимовой раскладкой.

Например можно взять жим с паузой и жимы с цепями. Если атлет жмет интенсивно основную раскладку, то имеет смысл уменьшить количество подходов в жиме с цепями и поднять %, в жиме с паузой можно приспустить % и увеличить количество подходов. Подстраивая веса так, чтобы тренировка отражала раскладку.

Если по итогу 3-4 мезоциклов, построить график тяжелых тренировок и раскладок, они должны идти по синусоиде вверх. Обратными будут графики тоннажа/кпш и среднего веса/относительной интенсивности.

По такому принципу можно планировать любое движение. Если атлет троеборец, то длинна мезоцикла будет побольше и главное не накладывать высокоинтенсивные тренировки. И вовремя давать рузгрузку.

 

Доброго утра

 

Вполне себе понятный и грамотный подход,в сути микроцикл с тяжёлой(интенсивной)или их определённой последовательности,которая обеспечивает адекватное восстановление связок и цнс....и между ними объёмная ,средне и лёгко-интенсивная работа,плюс специальная..то есть конкретно под каждого спортсмена,в зависимости от его особеностей и нужных качеств,...такая матрица,в которую нужно вписать индивидуальные параметры...,именно в таком ключе и должна происходить силовая подготовка,ну уж конечно только с учётом личности,темперамента,способности восстановления,физиологии конкретного адепта...во чё

 

Да все верно! Можно прогрессировать всем !