Блог Записки Адцкого Лыжныга.

В состав жиров входит также ряд других веществ, из которых физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины, жирорастворимые витамины.

 

При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани.

 

Основная масса жиров откладывается в жировом депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами. Этот резервный жир используется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов.

 

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Жиры ,содержащиеся в молочных продуктах, рыбе, ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, растительных жирах.

 

Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кис-лотами (линолевая, линоленовая), которые химически более активны, быстрее окисляются и лег-че используются в энергетическом обмене.

 

Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80-85% ). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (марафонский бег, лыжный спорт, вело-гонки, плавание).

 

Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам.

 

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества – фосфатиды, например лецитин, который улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благо-приятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством.

 

Поэтому обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне соревнований создаёт благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, чёрной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

 

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Поэтому при интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800-900 г в сутки.

 

Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в организм в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% - в виде сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

 

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мёд. Он содержит фруктозу, необходимую для работы мышцы сердца. Употреблять мёд лучше в период восстановления после больших физических нагрузок

 

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервах, иннервации мышечных волокон, способствуют регуляции кислотно-щелочного равновесия в тканях.

 

Особенностью минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной, пировиноградной кислот и т.д.).

 

В результате развивается состояние ацидоза, что неблагоприятно сказывается на общее состояние организма, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях.

 

Предупредить ацидоз в известной степени может включение в рацион продуктов с щелочными свойствами: молоко, овощи, фрукты, соки, минеральные воды. Соли органических кислот, входящие в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

 

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии.

 

Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах; кальций – для усвоения фосфора и белков; железо – для образования гемоглобина и миоглобина; фосфор, кальций и магний – для укрепления костной ткани.

 

Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5 :1. При составлении рациона следует помнить, что мясо, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошими источниками фосфора.

 

В молочных продуктах много кальция; в печени, гранатах, гречневой крупе – железа; в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых – магния; в печённом картофеле, кураге, бананах, тыкве, хурме – калия.