Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Помните, в самом начале статьи я упоминал, что ферритин — это белок, хранящий железо для производства гемоглобина, а также других белков, которым требуется железо?
Оказывается, существует несколько железосодержащих ферментов, которые играют важную роль в аэробном метаболизме. Как пишут DellaValle и Haas,

 

Существует несколько железозависимых ферментов, участвующих в преобразовании химической энергии в механическую в процессе окислительного метаболизма, который является основным энергетическим путем, используемым гребцами [и бегунами] во время тренировок на выносливость и большинства соревнований, проводимых субмаксимально, около лактатного порога.

 

Во время высокоинтенсивных видов деятельности, таких как двухкилометровая эргометрия [или бег], ухудшение способности переноса O2, даже при отсутствии явной анемии, может привести к увеличению зависимости от анаэробного метаболизма для получения энергии (Dellavalle, 2011).

 

Итак, говоря простым языком, дефицит железа может нарушить выработку ферментов, важных для создания аэробной энергии, поэтому нам приходится раньше прибегать к анаэробным энергетическим системам, что приводит к более быстрому утомлению.

 

После изучения результатов исследований становится ясно следующее: бегуны должны стремиться к уровню ферритина выше 40 нг/мл, чтобы избежать усталости и ухудшения работоспособности из-за дефицита железа.

 

Что делать, если у вас низкий уровень железа?
В большинстве случаев самым простым и понятным способом устранения дефицита железа является самый очевидный: увеличить потребление железа. Это может включать в себя увеличение потребления железа в рационе питания, прием добавок, содержащих железо, или, что предпочтительнее, и то, и другое.

 

Увеличение потребления железа в рационе питания
Диетические источники железа можно разделить на «гемовые» и «негемовые».

 

Гемовое железо — это железо, которое уже перешло в легкодоступный формат. Гемовое железо содержится только в мясе, что вполне логично — животное, которое вы едите, уже сделало все необходимое для его усвоения.

 

Красное мясо особенно богато гемовым железом. Гемовое железо не только легко усваивается, оно очень устойчиво к другим факторам, препятствующим усвоению.
Все остальные пищевые источники железа, включая зерновые, бобы и овощи, относятся к негемовому железу.

 

Согласно исчерпывающей обзорной статье Charles Carpenter и Arthur Mahoney из Университета штата Юта, поскольку негемовое железо еще не связано в легкодоступный формат, оно не так легко усваивается. Кроме того, многие другие продукты в вашем рационе могут влиять на усвоение негемового железа (Carpenter, 1992).

 

Вещи, которые способствуют усвоению негемового железа, включают мясо, птицу и рыбу (странно, но факт!), а также витамин С. Мясо и витамин С способствуют усвоению, образуя химические связи с железом и соединяя его с водорастворимыми соединениями, которые легко усваиваются организмом.

 

И наоборот, продукты, которые препятствуют усвоению негемового железа, являются противоположными. К ним относятся антациды, чай, кальций и класс химических веществ под названием полифенолы, которые содержатся во многих фруктах, овощах и специях. В случае с чаем и полифенолами эти соединения образуют с железом связи, которые не растворяются и не усваиваются.

 

Кальций препятствует усвоению железа, блокируя его поглощение клетками кишечника. По данным исследования, проведенного в 1992 году учеными из Университета Göteborg в Швеции, этот эффект настолько значителен, что простое добавление сыра в гамбургер может снизить количество поглощаемого железа на 50-60% (Hallberg, 1992).

 

Это также означает, что железо в мультивитаминах практически бесполезно — в большинстве мультивитаминов низкое содержание железа и высокое содержание кальция, поэтому доступность железа очень низкая. Кроме того, фосфор и магний, содержащиеся в мультивитаминах, еще больше препятствуют усвоению железа (Alleyne, 2008).

 

Разработка диеты с высоким содержанием железа
Помня о факторах, влияющих на усвоение железа, можно организовать свой рацион таким образом, чтобы максимально увеличить потребление и усвоение железа. Некоторые характеристики диеты с высоким содержанием железа включают:

 

• Высокое потребление мяса, особенно красного, если вы не вегетарианец.
• Употребление продуктов, богатых витамином С, при употреблении продуктов, богатых железом

 

• Сокращение потребления кальция и чая во время приема пищи, богатой железом (хотя имейте в виду, что кальций по-прежнему является важным питательным веществом для бегунов!).
• Избегайте антацидов.
• Готовьте влажные кислые продукты в чугунных кастрюлях (да, это действительно работает) (Nossaman, 1984).

 

Какой тип добавки железа лучше всего подходит для бегунов?

 

Диета с высоким содержанием железа — хорошая идея для большинства бегунов, но если у вас дефицит железа, то более простое решение — и, как правило, необходимое, если у вас низкий уровень ферритина — это прием добавки железа. Это самый прямой и количественный способ увеличить потребление железа и повысить уровень ферритина.

 

Несмотря на огромное количество исследований, посвященных дефициту железа и его добавкам, до сих пор существует некоторая путаница относительно оптимального типа железа и необходимой дозировки.