Блог Записки Адцкого Лыжныга.

При покупке добавки с железом вы столкнетесь с несколькими различными типами железа. Вот обзор трех типов продуктов, с которыми вы можете столкнуться:

Таблетки сульфата, глюконата или фумарата железа

 

Все они представляют собой неорганические соли железа, спрессованные в таблетки. Все они достаточно недороги, широко доступны и эффективны.
Эти соединения схожи по способности доставлять железо, но сульфат железа обычно дешевле фумарата железа и имеет более высокое содержание железа по массе, чем глюконат железа.

 

В связи с этим сульфат железа является оружием выбора в большинстве клинических исследований, посвященных добавкам железа. Как и все добавки железа, это негемовое железо, поэтому принимайте его с добавкой витамина С и избегайте чая, кальция или антацидов в течение нескольких часов.

 

Некоторые добавки сульфата железа, глюконата или фумарата поставляются с покрытием с замедленным высвобождением, чтобы помочь смягчить нежелательные побочные эффекты приема добавок железа (в основном запоры или расстройство функции желудка).

 

Однако Michael Alleyne, McDonald Horne и Jeffrey Miller из Национального института здоровья рекомендуют избегать этих препаратов с замедленным высвобождением, поскольку покрытие с замедленным высвобождением препятствует эффективному усвоению железа. Вместо этого следует принимать добавочное железо натощак перед сном, чтобы свести к минимуму побочные эффекты (Alleyne, 2008).

 

Если сульфат железа вызывает у вас слишком много проблем с побочными эффектами, попробуйте использовать вместо него фумарат железа или глюконат, или разделите дозу на меньшие порции в течение дня. Другая форма железа или меньшая дозировка часто оказывают более мягкое воздействие.

 

Рекомендуемые добавки солей железа:



Препараты железа

 

• Сульфат железа: Nature Made Iron — Это то, что я рекомендую большинству бегунов в качестве первой линии лечения дефицита железа. Он недорогой, широко доступен и содержит относительно мало ненужных ингредиентов.

 

• Фумарат железа: Ferretts Iron Supplement — если сульфат железа вызывает у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, попробуйте использовать соль фумарата и распределить дозировку в течение дня.
• Глюконат железа: Nature’s Blend Ferrous Gluconate — аналогично, эта глюконатная соль может помочь при запорах или болях в желудке, благодаря более низкой дозировке железа на таблетку.

 

Жидкое железо
Жидкое железо состоит из растворенной соли железа в сочетании с ароматизаторами и/или травяными экстрактами. Эти эликсиры железа популярны, отчасти потому, что некоторые тренеры утверждают, что они усваиваются лучше, чем таблетки добавок железа.

 

Я не нашел доказательств того, что жидкое железо усваивается лучше, чем железосодержащие таблетки, но у него есть несколько очевидных недостатков. Первый заключается в том, что дозировку очень трудно точно измерить, если только у вас под рукой нет микропипетки.

 

Второй — некоторые жидкие добавки железа содержат экстракты трав или фруктовые и овощные концентраты, которые могут негативно повлиять на усвоение железа. Таким образом, я не рекомендую принимать жидкое железо.

 

Хелатное железо
Некоторые добавки содержат железо, связанное аминокислотами в большую металлоорганическую молекулу, называемую хелатом.

 

Они утверждают, что обладают большей биодоступностью и менее склонны вызывать побочные эффекты. Наиболее распространенным хелатом железа на рынке является бисглицинат железа.

 

По словам Lindsay Allen из Университета Калифорнии-Дэвис, вызывают ли хелаты аминокислот, такие как бисглицинат железа, меньше побочных эффектов, неясно, но у них есть одно неоспоримое преимущество — они лучше усваиваются в ситуациях, когда одновременно с железом употребляются продукты, препятствующие всасыванию, такие как чай или молоко (Allen, 2002).

 

Аминокислотные хелаты железа — еще один вариант, который можно попробовать, если вы боретесь с негативными эффектами от стандартных таблеток железа. Они также могут быть очень полезны, если вы принимаете добавки кальция для укрепления костей, т.к. хелат аминокислот должен помочь предотвратить некоторые ингибирующие эффекты кальция на всасывание железа.

 

Одна из конкретных форм хелатного железа, которую также стоит попробовать, — это гемовое железо. Если вы читали раздел о науке усвоения железа, вы знаете, что гемовое железо усваивается гораздо легче, чем негемовое. Исследования о пользе добавок с гемовым железом противоречивы.

 

Одно исследование, проведенное учеными из Колорадо, показало, что добавка гемового железа приводит к более резкому скачку уровня железа в крови, хотя следует отметить, что это исследование финансировалось компанией, производящей добавку гемового железа.

 

А протокол, похоже, был разработан для намеренного саботажа добавки негемового железа — оба продукта употреблялись после еды, богатой кальцием (Seligman, 2000). Очевидно, что в такой ситуации хелатная форма железа будет действовать гораздо лучше, чем соли железа.

 

В другом исследовании по восстановлению уровня железа в крови доноров сравнивали гемовое и негемовое железо, но не обнаружили разницы между ними по эффективности. Однако это исследование показало, что гемовое железо связано с меньшим количеством побочных эффектов (Frykman, 1994).