Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Рекомендуемые аминокислотные хелаты железа:

Хелатное железо

 

• Solgar Gentle Iron — недорогая и эффективная хелатная форма железа в достаточно большой дозе. Это то, что я рекомендую в качестве запасного варианта для бегунов, которые испытывают трудности с неорганическими солями железа, или для женщин-бегунов с историей стрессовых переломов, которые принимают высокие дозы кальциевых добавок.

 

Проферрин ES — Компания Proferrin выпускает три варианта своей добавки гемового железа: Проферрин ES, Проферрин Спорт и Проферрин Форте. ES, «базовая» версия, на самом деле является лучшей для приобретения — версия Forte, хотя и содержит железо, содержит примерно в три раза больше железа, но стоит в четыре раза дороже.

 

Версия Sport содержит мощные антиоксиданты, которые могут противодействовать адаптации организма к физическим нагрузкам. Proferrin ES очень дорогой в плане содержания железа на порцию, но теоретически, по крайней мере.

 

Он должен усваиваться в 3-7 раз лучше, чем соли железа. Это означает, что доза от двух до пяти таблеток в день (21-52.5 мг элементарного железа в гемовой форме) эквивалентна 120-200 мг элементарного железа в виде соли.

 

Другие виды железа, рекомендации по содержанию витамина С
Я не рекомендую принимать «натуральные» или «сырые» добавки железа. В их состав обычно входят вещества, которые, как известно, снижают усвоение железа, иногда значительно.

 

Будьте проще, когда речь идет о добавках железа. Как упоминалось ранее, вы также не можете полагаться на мультивитамины для удовлетворения своих потребностей в железе.

 

Какой бы вид железа вы ни решили принимать, всегда сочетайте его с примерно 100-250 мг витамина С. Не стоит переусердствовать с витамином С, поскольку он является мощным антиоксидантом и, по некоторым данным, при избыточном приеме может сдерживать адаптацию к тренировкам (Gomez-Cabrera, 2008).

 

Я рекомендую купить простую добавку витамина С в количестве 500 мг и разделить таблетки на четвертинки по 125 мг каждая. Для существенного повышения усвоения железа требуется всего 100 мг витамина С, поэтому даже если ваши разрезы не идеальны, все будет в порядке (Lynch, 1980).

 

Рекомендуемые добавки витамина С:

 

• Nature’s Bounty C 500 мг и Ezy Dose Pill Cutter — Используйте нож для разрезания таблеток витамина С на четвертинки — они обеспечат около 125 мг на дозу, и флакона вам хватит на годы.

 

Оптимальная дозировка добавок железа для повышения уровня ферритина 120-200 мг в день

Как сообщают Burden и соавт., исследования сильно различаются по дозировке добавок железа, которые они используют: от 20 мг в день на низком уровне до более 400 мг в день на высоком уровне (Burden, 2014).

 

Alleyne, Horn и Miller рекомендуют дозу 150-200 мг элементарного железа в день. Хотя в данной статье речь идет о дефиците железа при анемии, этот диапазон является хорошей отправной точкой для бегунов с низким уровнем ферритина (Alleyne, 2008).

 

В статье 1989 года, опубликованной в журнале «Педиатрия», исследователи из Висконсина сообщили, что доза 60 мг элементарного железа в день способна предотвратить дефицит железа у 65% женщин-бегунов по пересеченной местности, но оставшимся 35% необходима доза 180 мг в день (Nickerson, 1989).

 

Примечательно, что они также обнаружили, что диетическое консультирование не смогло увеличить потребление железа в рационе каким-либо значимым образом. Это говорит о том, что большинство спортсменов с дефицитом железа не могут восстановиться только за счет диетического питания — лучше всего использовать добавки.

 

Вам придется внимательно изучить этикетку на вашей добавке железа — не совершите ошибку, перепутав элементарное железо с общим содержанием железосодержащего соединения. Обычная таблетка железа может содержать 325 мг сульфата железа, но это только 65 мг элементарного железа. Если принимать три таблетки в день, то доза элементарного железа составит 195 мг.

 

Если вы испытываете негативные побочные эффекты, Alleyne, Horn и Miller рекомендуют снизить ежедневную дозу или попробовать другой тип добавки железа. Это может занять больше времени для повышения уровня железа, но это нормально, если это предотвратит побочные эффекты, которые заставили бы вас отказаться от приема железа вообще.

 

Парентеральное введение железа

Внутривенное капельное введение железа

 

Внутривенное введение железа в кровь — это прямое решение проблемы низкого уровня железа. Burden и др. отмечают, что, хотя внутривенные инфузии железа успешно использовались для быстрого лечения анемии, нет надежных исследований о лучшем протоколе для лечения дефицита железа у бегунов без анемии (Burden, 2014).

 

Преимуществом инфузии железа является возможность прямой доставки большой дозы железа непосредственно в кровоток; основными недостатками являются стоимость, удобство и отсутствие доказательств.